محتويات إخفاء
صندوق القفز البديل
كيفية القيام صندوق القفزات
فوائد مربع يقفز
لماذا صندوق القفز تمارين بديلة؟ خطوة يو بي إس
القشعر
القرفصاء وزن الجسم
Squat دفع الصحافة
قفز الثنية
يقفز القرفصاء
فخ بار deadlift.
فخ بار القفز
الوثب الطويل
مسدس القرفصاء
صندوق القفز البديل
هل تحب تحديا كبيرا؟ أنا أفهم أنني أفعل. هذا واحد من الأسباب الرئيسية التي أعمل بها. لا يوجد شيء أحبه أكثر من دفع جسدي وكذلك الرؤية بالضبط إلى أي مدى أستطيع أن أذهب أو بالضبط كم يمكنني أن تنجح. قليلا من الصعوبة الآن وكذلك بعد ذلك شيء عظيم! إذا كنت في التمارين الصعبة، قفزات مربع لها اسمك مكتوب في جميع أنحاءهم!
يقفز المربع عبارة عن خطوة بلدية حيث تقفز من الأرض إلى سطح مرتفع – عموما مربع. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا غير مألوفين، يعد Plyometrics نوعا من التدريب التمرين الذي يستخدم السرعة بالإضافة إلى قوة حركات مختلفة لتطوير قوة كتلة العضلات. بعض التمارين البلومترية التي قد تكون على دراية بها هي Blyo Pushups، والقفزات المنتشرة المنتشرة أو القرفصاء القفز أو القفزات الطويلة. ستساعد إضافة تدريب Clyometric في نظام أعمال التمرين على تحسين أدائك البدني بالإضافة إلى قدراتك على القيام بأنشطة أخرى.
صندوق القفز هو عبارة عن تمرين أقل من الجسم القاتل الذي يضع التركيز على العمل الدلغات والعجول والكواد وكذلك ركوب الركبة. ناهيك عن ذلك، هذا التمرين متعدد الاستخدامات. يمكنك تغييره لتناسب أهداف التمرين الخاصة بك وكذلك لمستوى اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك. مدرب شخصي، جو سبراججان، صرح: “يقفز جمال الصندوق هو أنه يمكنك تغيير ارتفاع المربع حتى تتمكن من استخدامها لمجموعة واسعة من أهداف اللياقة البدنية. بحيث يمكنك تطوير قوة متفجرة وكذلك السرعة باستخدام مربع عالي للممثلين المنخفضين، أو الاستفادة من ارتفاع أقل للعمل على سرعة القدم وكذلك تعزيز التحمل القلبي مع مجموعات مندوب أعلى. ”
سواء كنت على مستوى متوسط أو خبير لياقة بدنية محنك، فقد يجوز للقفزات الصندوق أن تستحق إضافة إلى جدول التمرين الخاص بك. مثل مع كل تمرين، يمكنك تكييفها لتناسب مستوى تجربتك وكذلك لا تزال تجني المكافآت التي تأتي إلى جانب هذا التمرين. إذا كنت لا تصدق أنك مستعد إلى حد ما يقفز، فهناك عدد من التمارين البديلة للقفز في المربع، يمكنك تجربتها!
كيفية القيام صندوق القفزات
الآن بعد أن حصلت على اهتمامك بخصوص القفزات، إليك بالضبط كيفية القيام بها:
الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك بعيدا وكذلك صندوقك وضعت خطوة واحدة أمامك.
ثني ركبتيك قليلا، مما رفع ذراعيك ورائك.
استخدم الزخم من إعداد القرفصاء بالإضافة إلى تأرجح ذراعيك قبل قيادة نفسك أثناء القفز على المربع.
الأرض لينة على الصندوق وكذلك الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين.
التراجع إلى أسفل وكذلك كرر لعددك المطلوب من الممثلين.
تأكد من منع الأخطاء النموذجية مثل اختيار مربع مرتفع للغاية، وهبوط غير صحيح وكذلك القفز من المربع.
فوائد مربع يقفز
يقفز الصندوق حقا تقدم الكثير من الفوائد التي تنوعها من القلب والأوعية الدموية إلى التدريب على التحمل. فوائد قفزات الصندوق تشمل:
يزيد من قوتك والقوة والسرعة وكذلك الانفصال
يزيد نطاق القفز العمودي الخاص بك
يزيد من نسخ السعرات الحرارية الخاصة بك
أهداف وكذلك تقويح الغلوت، الكواد، أوتار الركبة، وكذلك العجول
لماذا صندوق القفز تمارين بديلة؟
يقفز المربع عبارة عن تمرين متوسط المستوى للمحترفين يتطلب القليل من القدرة على التحمل وكذلك القدرة على التحمل. بالطبع، أهم ذلك، قد يكون لكل شخص قد يكون لديك صندوق للاستفادة من أجل القيام بهذا التمرين. وكذلك إذا كنت قد بدأت للتو في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، فقد لا تكون القفزات في المربع في Wheelhouse الخاص بك حتى الآن. لحسن الحظ، هناك مربع تمارين بديلة للقفز التي يمكنك القيام بها لمساعدتك في تطوير عضلاتك، سقيفة السعرات الحرارية، وكذلك زيادة مستوى لياقتك البدنية.
شكا خطوة
step-ups هي واحدة من التمارين البديلة من صندوق القفز الخاص بي، وكذلك إذا كنت صادقا، فهذه هي الذهاب إلى! إذا قفز المربع تحديا قليلا أو إذا كنت بحاجة إلى شيء أقل تأثير على المفاصل، يمكنني أن أفعل step-ups على الدرج أو استخدام مربع أو مقعد. إليك بالضبط كيفية القيام بها:
الوقوف طويل القامة مع ذراعيك إلى جانبك وكذلك وضع قدمك اليسرى على الصندوق بحيث عازمة الورك والركبة وكذلك الكاحل عند 90 درجة.
احتفظ برفع صدرك بالإضافة إلى ظهره، ودفع جسمك إلى ساقك اليسرى حتى تمديد مستقيم تماما. تأكد من الحفاظ على القدم اليمنى مرتفعة.
وقفة في الأعلى، ثم العودة إلى موضع البداية. كرر على الجانب الآخر وكذلك الاستمرار في البديل طوال العدد المطلوب من الممثلين.
القشعر
آخر مربع رائع القفز البديل هو الطعن. يمكنك القيام بالطعامات مع وزن الجسم أو الدمبل. إليك بالضبط كيفية القيام بها:
ابدأ في وضع دائم.
خطوة إلى الأمام بأقدامك اليمنى حتى تصل ساقك إلى زاوية 90 درجة.
ارفع ساق الرد الخاصة بك وكذلك العودة إلى موضع البداية
كرر العدد المطلوب من الممثلين، ثم قم بالجانب الأيسر. يمكنك بالمثل بالتناوب بين كل ساق.
جهدYweight القرفصاء
يجلس القرفصاء في الجسم هو واحد آخر قفزة بديلة يستحق إضافة إلى التمرين الخاص بك. أنا أحب التناوب يجلس القرفصاء وزن الجسم مع القرفصاء المرجح طوال الأسبوع من أجل تبديل الأمور. إليك بالضبط كيفية القيام بالقرفصاء في الجسم:
ابدأ بعرض أقدامك بعيدا بالإضافة إلى تشغيل أصابع قدميك إلى حد ما.
ثني ركبتيك ببطء وكذلك تقليل الوركين لخفض جسمك. تأكد من عدم قوس ظهرك عند الانحناء.
وقفة للحظة في الجزء السفلي من القرفصاء بالإضافة إلى العودة إلى وضع البداية.
كرر لعدد كبير من الممثلين.
Squat دفع الصحافة
اضغط Squash Push Press هي واحدة واحدة من التمارين البديلة للهبوط المفضل لدي. هذا هو قاتل كامل الجسم رائع أقترح للغاية المحاولة. إليك الطريقة:
قف في إعداد تستقيم مع أقدامك على بعد عن بعد، وعقد زوج من الدمبل في كل يد من أكتافك.
إبقاء ظهرك مسطحة وكذلك الأساسية تعمل، ادفع الوركين الخاص بك بالإضافة إلى ثني ركبتيك، حيث تخفض إلى وضع القرفصاء الجزئي.
رفع ساقيك وكذلك اضغط على الدمبل على كتفيك.
خفض الأوزان مرة أخرى إلى إعداد البداية الخاص بك وكذلك كرر.
قفز الثنية
Tuck Jumps هي واحدة أخرى صندوق القفز من البديل هو طريقة Surefire لتطبيق التمرين الخاص بك. سيقوم هذا التمرين بالسعرات الحرارية الحارقة وكذلك المساعدة في تطوير القدرة على التحمل في جميع أنحاء الجسم السفلي. إليك بالضبط كيفية قيام القفزات الثنائية:
ابدأ في إعداد دائم مع عرض قدمك على قدمك.
ثني الركبتين قليلا وكذلك إطالة الذراعين في ارتفاع الكتف، المرفيات عازمة وكذلك النخيل التي تواجه الكلمة.
القفز مباشرة لأعلى، رفع الركبتين لمس اليدين.
الأرض بهدوء، مع الحفاظ على ثني الركبتين وكذلك كرر.
يقفز القرفصاء
هل سبق لك أن أداءت تمرينا يحصل على ضخ معدل ضربات القلب؟ القرفصاء يقفز سوف تفعل بالتأكيد ذلك. إليك بالضبط كيفية القيام بهذا الصندوق القفز البديل:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
ابدأ من خلال القيام بالقرفصاء الروتيني، والحفاظ على النواة المشاركة، وكذلك القفز بشكل متفجري.
عندما تهبط، أسفل الظهر إلى وضع القرفصاء. هذا هو واحد التكرار. كرر لعدد كبير من الممثلين.
فخ بار deadlift.
Trap Bar Deadlifts هو تمرين بديل للقفز مربع سيساعد على تعزيز القدرة على التحمل بالإضافة إلى القوة. إليك بالضبط كيفية تنفيذ شريط DeadLift:
ابدأ بأقدامك على بعد، وأشار أصابع القدم إلى الأمام.
اضغط على شريط الفخ أثناء سحب شفرات كتفك أسفل ظهرك. ادفع على الأرض بأرجلك وكذلك الحفاظ على رفع الثدي.
الوقوف في وضع عمودي، والحفاظ على الحوض المحايد وكذلك التقاط glutes في الأعلى.
أسفل الظهر أسفل وكذلك كرر.
فخ بار القفز
فخ بار القفزات هي بديل صندوق ناسف. إذا كنت محدثا للتحدي، فعليك تقديم هذه اللقطة. إليك بالضبط كيفية القيام بقيار فخ القفز:
ابدأ بأقدامك على بعد، وأشار أصابع القدم إلى الأمام.
اضغط على شريط الفخ أثناء سحب شفرات كتفك أسفل ظهرك. ادفع على الأرض بأرجلك وكذلك الحفاظ على رفع الثدي.
القفز بشكل متفائل قدر الإمكان. تأكد من الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وكذلك منع سحبها بيديك.
الأرض بهدوء على كرات قدميك، والحفاظ على الوركين مرة أخرى، والظهر شقة وكذلك منع الركبتين من الانهيار.
إعادة تعيين وكذلك كرر التمرين.
الوثب الطويل
رقم تسعة على قائمتنا من التمارين البديلة في المربع هو القفز الواسع. قفزات واسعة تستهدف في المقام الأول الكواد والعجول وأكواك الركبة بالإضافة إلى مركبات الورك. إليك بالضبط كيفية القيام قفزات واسعة:
قف مع عرض قدميك على الكتف بعيدا وكذلك الأسلحة في الهواء.
ابدأ التمرين عن طريق تأرجح ذراعيك مرة أخرى وراء جسمك أثناء ثني ركبتيك وكذلك دفع الوركين.
تأرجح ذراعيك قبل قيادة قدميك إلى الأرض، ودفع الوركين إلى الأمام وكذلك تفجير الأمام من الأرض.
الأرض على قدميك وكذلك تقليل إلى أسفل إلى وضع البداية.
كرر لعدد كبير من الممثلين.
مسدس القرفصاء
في النهاية ولكن بالتأكيد ليس أقلها هو القرفصاء المسدس. هذا الصندوق القفز البديل لن يعزز فقط القدرة على التحمل في جسمك السفلي، ولكن سيحصل على توازنك وكذلك الاستقرار. إليك بالضبط كيفية القيام Squats المسدس:
ابدأ في إعداد دائم مع قدميك معا وكذلك موازية.
تمديد ساق واحدة أمامك مباشرة قدر الإمكان وكذلك تحوم كعب قبالة الأرض.
ارفع ذراعيك مباشرة أمامك.
حافظ على المشاركة الأساسية، والعمود الفقري الخاص بك مستقيم، وكذلك البدء في ثني ساقك الدائمة لخفض جسمك مع الحفاظ على الساق الممتدة أمامك.
ثني ركبتك الدائمة بقدر ما تستطيع بهدف الحصول على ساقك الممتدة بالتوازي إلى الأرض. عندما تصل إلى أدنى نقطة ممكنة، قم بتصويب ساقك الدائمة بالإضافة إلى العودة إلى موضع البداية.
كرر لعدد كبير من الممثلين وكذلك بالتناوب إلى الساق الأخرى.