محتويات إخفاء
ألواح مقابل كرنسجة ما هي لوح؟
ما هي الأزمة؟
لماذا لوحات أفضل؟
لوح الاختلاف plansform اللوحات على الأرض
لوح الساعد
لوح قياسي
الوصول في الكتف أو الحنفية
بلون تراجع الورك
لوح جانبي
لوح ممسحة الزجاج الأمامي
لوح تعليق TRX
لوح هزاز
بلوحة كرة البوسو
ألواح مقابل الجرش – والتي يجب أن تفعل؟
يتم إحتوائه
ألواح مقابل الجرش
نحن جميعا تجريب لأسباب مختلفة. لماذا قد تختلف عن الشخص التالي الذي تسأله. بعض الناس تجريب لتحقيق بعض الأهداف الجمالية، وبعض الناس يعملون على صحتهم العقلية، ويريد البعض الحفاظ على نمط حياة صحي عموما. قد تكون في رياضة معينة وعمل نحو الأهداف من المؤكد ذلك.
أشعر أن معظمنا قد رغبت في جوهر منغم قوي في مرحلة ما في حياتنا. قد ترغب حتى تلك ABS تمزيقها التي تشاهدها على التلفزيون أو في المجلات. أعلم أنني أحاول دائما أن تهدأ بطنياتي. يبدو أن هذا هو مجال يتلقى التركيز الإضافي حول تلك الأشهر الأكثر دفئا. قد تقضي وقتا أكبر بكثير من خلال حمام السباحة أو على الشاطئ وأريد أن أشعر بالخارج في كل ما ترتديه.
ما الذي سيساعد في تعزيز الأساس الخاص بك الأفضل؟ هي الألواح مقابل الجرش أفضل للعمل جوهرك؟ كلاهما تمارين مشهورة للغاية، ولكنه أفضل من الآخر؟ دعونا نستكشف تلك الأسئلة المحترقة ومعرفة ما يلزم.
في عام 2013، وجد فريق Les Mills Research Welank يحقق 20 في المائة مزيدا من التنشيط أكثر من الأزمة.
ما هو لوح؟
تتمتع اللوحات في وضع الضغط وعقد أن يشكل لفترة زمنية محددة. هذه هي تمرين متساوي القياس (عقد ثابت). هذا يعمل جوهرك الكامل. هناك الكثير من العضلات التي تشارك خلال هذا التمرين.
من أجل القيام بلوحة، ضع كلتا اليدين تحمل عرضا مع ذراعيك الممتدة وصدرت الصدر من الأرض. قم بإنشاء عمود فقري طويل من رأسك إلى قدميك حيث أنت على أصابع قدميك. الحفاظ على رفع جسمك وتشكيلك من التحول. امسك هذا الموقف الثابت من 15 ثانية إلى عدة دقائق. فقط تأكد من الحفاظ على النموذج المناسب. إذا كنت بحاجة إلى الانخفاض والباقي، ففعل ذلك والقفز مرة أخرى إلى موقع اللوح الخاص بك.
ما هي الأزمة؟
الأزمة هي ممارسة عزلة تستهدف معظمها عضلات البطن المستقيمة والمسائل.
من أجل القيام بأزمة مناسبة، ابدأ بالوضع مع ظهرك على الأرض، ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك وراء رأسك واحفظ المرفقين. بعد ذلك، باستخدام عضلات البطن الخاصة بك، ارفع جسمك العلوي نحو ساقيك بقدر ما تستطيع. حافظ على انخرط جوهرك واستخراج زر البطن. أسفل الظهر وستكون قد أكملت تكرارا واحدا.
لماذا لوحات أفضل؟
ببساطة وضعت، ألواح تطوير جوهرك بالكامل وليس فقط البطن. هذا يجعلها فائز في الألواح الرائعة مقابل النقاش النقاش. يؤدي القيام باللوحات إلى أهداف القيمة المطلقة الخاصة بك، مستفيد، الكتفين، أسفل الظهر، ويكلوت. هذا سيحسن القوة والاستقرار. الأزمة تمرين عزلة وسوف تستهدف البطن وغير المائل، ولكن لن يشرك جوهرك أو ذراعك بأكملها. أيضا، يمكن لأداء الجرش باستمرار أن تضع ضغطا أكبر بكثير على العمود الفقري الخاص بك. قد يؤدي ذلك إلى إصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.
إذا كنت بدأت للتو، فإن الهدف من 3 مجموعات من 30 ثانية يحمل. يمكنك التقدم ببطء من هناك وبناء ما يصل إلى دقيقة كاملة. في النهاية، ستتمكن أيضا من إضافة بعض الاختلافات الأصعب.
اختلافات لوح
قد تكون مترددا إذا كنت مبتدئا أو عائدا للعمل بعد فترة طويلة، ولكن هناك الكثير من الاختلافات عند القيام بلوحة يمكن أن تستفيد الجميع. من المبتدئين إلى أولئك الذين هم أكثر خبرة، هناك الكثير من الطرق لتوابل لعبة اللوحات الخاصة بك.
فيما يلي قائمة باختلافات اللوحات الرائعة:
الركبتين plank على الأرض
هذا هو الأفضل لأقصى مبتدئ أو أي فرد يكافح من أجل الحفاظ على شكل مناسب في اختلافات لوحات أخرى. بناء من هنا. ابدأ من خلال القدرة على الاحتفاظ بحوالي 30 ثانية.
لوح الساعد
قد يكون أسهل للمبتدئين. من الأسهل أيضا أن يكون لديك ألم أو ضعف المعصم. بدلا من أن تكون في وضع الدفع، سوف تنحني المرفقين ووضع الساعدين المسطونين على الأرض.
لوح قياسي
ضع ذراعيك بعرض الكتفين. الحفاظ على جسمك لفترة طويلة من الرأس إلى أخمص القدمين والحفاظ على ضيقة الأساسية.
الوصول في الكتف أو الحنفية
إعداد في موقف اللوح التقليدي، ولكن ارفع يد واحدة في وقت واحد في الوصول إلى الأمام أو اضغط على الكتف المعاكس.
بلون تراجع الورك
تم إعداده في لوحة الساعد، ولكن تطور وخفض الورك إلى الأرض والعودة إلى وضع منتظم. ثم كرر على الجانب المقابل.
لوح جانبي
يمكنك القيام لوح جنب مع مد الذراعين إما أو على ساعديك. وهناك أيضا خيارات أخرى مثل ثني ركبتيك أو ساقيه على التوالي.
الزجاج الأمامي ممسحة اللوح الخشبي
يمكنك القيام بذلك في أي موقف الخشبة التقليدية أو الساعد. لوحات مكان أو المتزلجون تحت قدميك، اكتساح ساق واحدة الخروج والعودة في وكرر على الجانب الآخر.
لوح تعليق TRX
وجود قدميك المعلقة في الهواء مع نظام تعليق يتطلب قوة أكبر لتحقيق الاستقرار في جسمك.
لوح هزاز
موقف قياسي أو ساعد. يمكنك الصخور ببطء وروك الظهر.
بلوحة كرة البوسو
باستخدام كرة البوسو مع الجانب المستدير أسفل، والاستيلاء على حواف الجانب المسطح. ارفع نفسك إلى موقف لوح تقليدي. التوازن في الكرة البوسو أثناء الضغط على اللوح. هذا التمرين صعب. سيتطلب الكثير من الاستقرار من جوهرك وتكون أكثر قليلا من العمل على كتفيك وأذرعك.
ألواح مقابل الجرش – والتي يجب أن تفعل؟
إنه يعتمد ذلك كثيرا على أهدافك عند تحديد ما إذا كنت تريد القيام بالألواح مقابل الجرش. لا يوجد أي سبب لا يمكنك دمجهما في روتينك. إذا كنت لاعب كمال أجسام وأبحث عن نحت معزول، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من الجرافات لتحقيق النتائج المرجوة. إذا كنت تتطلع إلى إعادة التأهيل من إصابة معصمك أو الكتفين، فستكون الجرش هي الخيار الأفضل أيضا لأن هناك الكثير من الوزن وضعت على معصمك والكتفين أثناء اللوحين.
عند إجراء الجرش، يمكنك أيضا إضافة الأوزان إلى زيادة إمكانات بناء العضلات الخاصة بك. لا يمكنك أن تفعل ذلك أيضا مع لوح. سبب آخر يمكنك الاستفادة من كليهما بدلا من اختيار الألواح مقابل الجرش، ربما تسريع في تمرين واحد أكثر من الآخر. يمكن أن تكون الألواح قليلا من التحدي العقلي معك تحمل موضعك الثابت ويحدق فقط في الأرض، لذلك فهو جيد هناك اختلافات يمكنك القيام به.
من خلال دمج كل من الألواح والجرش، سترى فوائد من كل مجال من التدريبات. سيؤدي ذلك إلى تحسين قوامك الإجمالي واستقرارك الأساسي. كلتا التدريبتين سهلة الضغط في يومك. يمكنك القيام ببعض الألواح السريعة الأولى في الصباح أو كلما كان لديك استراحة. وينطبق الشيء نفسه على الجرش. يمكن أن يكون جزءا من الروتين اليومي الخاص بك، كل يوم، أو ألقيت فقط مع التدريبات الطبيعية الخاصة بك.
نورنا حيوية لدرجة كبيرة من حركتنا اليومية. يمكن أن يساعد الأساسية القوية في تقليل آلام الظهر، فهي تساعد في الموقف والمشي والجري والقفز. إن وجود جوهر قوي سيساعد أيضا في تقليل فرص الإصابة. إذا كان لديك عضلات أساسية ضعيفة، فقد تعرض العضلات الأخرى ويمكن أن تصبح أصيب.
ليس كل شيء عن المظهر. حتى إذا لم تنفصل عضلاتك ولا تحافظ على نسبة منخفضة الدهون في الجسم بشكل لا يصدق، فلا يزال بإمكانك تطوير جوهر قوي. لا يزال بإمكانك تعزيز تلك العضلات مع ألواح مقابل الجرش، وسوف تستفيد من هذه الحركات.
يتم إحتوائه
في المعركة بين الألواح مقابل الجرش والألواح الفوز. اللوحات تساعد على تطوير جوهرك بأكمله وليس فقط البطن الخاصة بك. الألواح هي أيضا أفضل لظهرك عند مقارنتها بالجرش. ومع ذلك، فكر في أهدافك عند اتخاذ قرار بين الألواح مقابل الجرش.
غطينا 10 اختلافات اللوحات التي يمكنك استخدامها في التدريبات الخاصة بك. مع ذلك الكثير من الاختلافات، يجب أن لا تشعر بالملل! أيضا، لا يوجد سبب يجب عليك الاختيار بين الألواح مقابل الجرش في التمرين. العمل كلا التمارين في الحصول على أقصى قدر من النتائج!