محتويات إخفاء
ما هو أزمة لوح؟
ألواح الأزمة ممارسة الفوائد والعضلات
المرونة
كيفية القيام أزمة لوح
معدات الطلوعات البرمجية التعديلات
تعديلات أصعب
ألواح ألواح أخرى أزمة التمارين
سبايدرمان لوح كرنش
لوح جانبي كرنشر
كم مرة يجب أن أفعل لوحات اللوحات؟
من لا ينبغي أن يفعل أزمة لوح؟
يتم إحتوائه
بغض النظر عن تفضيلات التمرين الخاصة بك، فإن كل من يدري ويفهم حقا اللياقة يفهم أهمية الحفاظ على صحة الأساس. ويشمل ذلك ABS الخاص بك، المائل، والعضلات الخلفية قوية في المنتصف، حيث يقع مركز قوتك. أقسم بعض Dehards بواسطة Plank للحفاظ على هذه المنطقة تناسبها، في حين أن البعض الآخر يعتقد حقا أن الأزمة هي النهاية كلها جميعا. بغض النظر عن المكان الذي تقف فيه في Plank vs Crunches من النقاش، هناك تمرين واحد يجمع بين فوائد كليهما، أزمة اللوحات!
عندما تسمع مصطلح ألواح اللوحات، فإن أول شيء تصوره هو لوح ويجري على يديك. يأخذ هذا التمرين المرض المتوسط إلى المستوى التالي، وتحول جسمك ونقله إلى موقف أزمة حتى تعمل في مجالات مستهدفة متعددة في وقت واحد. سيشكرك جوهرك بمجرد تضمين هذا التمرين في روتينك الأسبوعي.
ما هو أزمة لوح؟
مزيج من تدريبين، تستخدم أزمة اللوحات طرق من كل من اللوحين والأزمة لتعظيم التمرين عندما تعمل على التمرير في الوسط والظهر. تحتاج هذه المنطقة الأساسية إلى شيء يمكن أن يعمل جميع العضلات في وقت واحد، حيث يعمل لهم معا في انسجامهم من خلال بناء قوة في جوهر وتحديد العضلات في القيمة المطلقة والمسائل. يشير بعض الأشخاص إلى أزمة اللوحين كممارسة متسلق الجبال.
من فوائد Drunch Drunch
القدرة على استخدام جميع العضلات في قلبك هو شيء يستهدفه ألواح اللوحات ويستخدمه، بغض النظر عن ممارسة التمرينات التقليدية التي تفضلها. إذا كنت تقوم بعمل لوح، فأنت لا تتحرك مضاؤك بما يكفي للحفاظ على تقليمها وقوية. إذا كنت تركز فقط على الجرش، فإن عضلاتك الخلفية لا تحصل على نفس كمية الاهتمام مثل عضلاتك الأساسية. مع هذه التمرين، تتحرك هذه المجالات الثلاثة معا واحصل على نفس القدر من العمل حتى تستهدف بقدر ما تستطيع دون أن تفتقد عضلة، حرفيا.
الخضوع ل
الهدف هو الحفاظ على القوية الأساسية. مع أزمة لوح، يمكنك بناء قوة العضلات في جوهر وزيادة تعريف العضلات. اعتمادا على التحرك الذي كنت تستخدمه قبل أزمة اللوحات، لم تكن إحدى مجموعات العضلات الأساسية قوية قدر الإمكان. مع ذلك، أنت تزيد من إمكاناتهم الحقيقية.
المرونة
كلما تشمل أزمة اللوحات في روتينك، كلما أصبحت أكثر مرونة. لن يقتصر على تقليم بوصة فقط من الخصر، لكنه سيعزز المرونة بين ذراعيك والخلف والركاب.
كيفية القيام أزمة لوح
الدخول في موقف اللوح على يديك مع أصابع قدميك لمس الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
تشديد جوهرك ورسم في زر البطن مع الحفاظ على اللوح.
ثني ركبتك اليمنى وإحضاره نحو صدرك، مع الحفاظ على أسلوبك المتعاقد عليه.
ثم، العودة إلى موقف اللوح.
كرر مع ركبتك الساق اليسرى.
خطأ شائع هو ترك كهف أسفل الظهر. التركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيم وعدم السماح لها الانخفاض. أيضا، يمكنك تحديد السرعة الأفضل لك في قيادة ركبتيك. أسرع تقودها إليهم، ومزيد من فائدة القلب التي ستكسبها من التمرين. أبطأ أنت تحركها، والاستقرار الأقل سيكون لديك في أداء الأزمة. لذلك نصيحتنا هي محاولة أداءها بسرعات مختلفة للعثور على أفضل ما يشعر بك!
تعديلات أزمة اللوحات
اعتمادا على مستوى لياقتك في اللياقة البدنية، هناك بعض التعديلات التي يمكنك القيام بها حتى لا تزال تقوم ببناء العضلات والحصول على النتائج التي تحتاج إليها.
تعديلات أسهل
التعديلات المصممة للمبتدئين تجعلها تستيعاب لأولئك الذين يرغبون في التعلم والاستفادة من هذا التمرين. أولا، إذا لم تكن معتادا على اللوحات، فأنت بحاجة إلى تعلم حل لوحات دون الأزمة قبل المضي قدما. قوة البناء في النواة ضرورية حتى تتمكن من القيام بالجزء الثاني والحفاظ على قوتك من خلال التمرين.
أيضا، يمكنك النزول على ركبتيك عندما تكون في وضع اللوحة واحتفظ بالركبة عند إضافة الأزمة. هذا يتيح لك العمل الأساسية الخاصة بك بشكل مريح واكتساب بعض الاستقرار مع تعزيز جوهرك بأكمله.
تعديلات أصعب
تشعر حقا الحرق عند القيام بأزمة لوح جانبي بدلا من أزمة لوح قياسية. اسحب الجروح الخاصة بك من اللوحات الجانبية وإجبار المائل على العمل!
يمكنك أيضا تحويل لوحك إلى وضع مفاجئ لإجبار الجزء العلوي من الجسم على حمل المزيد من الوزن أثناء التمرين.
تعديل آخر يمكنك أن تجربه هو لوحة الشريحة. في لوح الشريحة، يمكنك أن تنزلق إلى الأمام إلى الأمام وأزمة كلا الساقين في نفس الوقت أثناء الضغط على اللوحonition!
تمارين أزمة اللوحات الأخرى
ابدأ في خلط ألواح اللوحات الخاصة بك طوال الأسبوع عند إضافة أحد تمارين أزمة اللوحات التالية إلى روتينك، حيث جلب المزيد من مجموعات العضلات لتمرين شامل.
أبو الهول plank crunch.
في أزمة ألواح أبو الهولكس، تحتاج إلى البدء في وضع لوح قياسي. اسحب ساقا واحدا إلى الجانب الذي تكون فيه مسطحاتك، ثم تراجع ساقك إلى ABS للحصول على أزمة قياسية. تأكد من تدوير ذلك طوال الدورات.
سبايدرمان لوح كرنش
يبدأ أزمة اللوح سبايدرمان في موقف مرتفع لوح. عندما ينزل جسمك العلوي، تخرج ساقك، مع اجتماع ركبتك كوعك. اسحب ساقك مرة أخرى، انتقل إلى موقف لوح عالي، والبديل.
لوح جانبي كرنشر
أزمة اللوحات الجانبية تأخذ حقا التجريب من الدرجة. استلق على جانبك، ثم أحضر جسمك إلى لوح جانبي. امسك وضمان أن تحافظ على رصيدك. ثني الركبة المعاكسة حتى تصل إلى الكوع، وشد عضلاتك الأساسية طوال الطريق. القيام بعدة ممثلين ثم كرر الجانب الآخر.
كم مرة يجب أن أفعل لوحات اللوحات؟
إذا كنت تدخل في ألواح اللوحات ولم نكون متأكدا من عدد المرات التي يجب عليك القيام بها فيها، فإدخالها ببطء بدلا من التمرينات الأساسية المفضلة لديك. لا ينبغي أن يكون الفواصل الزمنية التي تبدأ أكثر من 30 ثانية على كل جانب، وربما يجب أن تبدأ ب 3-5 ممثلين. كما تحصل أقوى من التمرين، يمكنك زيادة التردد إلى فترات 45 ثانية، ثم أضف 1 أو 2 ممثلين آخرين كل أسبوع. استمر في إضافة 15 ثانية إلى فتراتك وعلى الأقل 1 مندون أسبوعيا لتحسين القدرة على التحمل والقوة من التمرين.
إذا كنت شخصا يأخذ لياقته اللياقة بجدية، فقد تبدأ في فاصل زمني أعلى بكثير والقيام بأكثر في الأسبوع. إنه تمرين مثالي لإضافته إلى روتينك عند تشغيله في الوقت المحدد أو ترغب فقط في خلط روتينك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة تعريف العضلات والحصول على بعض أهداف اللياقة البدنية لهذا المجال من جسمك، فقم بزيادة كمية من الممثلين التي تقوم بها. أيضا، أضفه إلى روتينك 3-4 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
من لا ينبغي أن يفعل أزمة لوح؟
في حين أن أزمة Plank هي واحدة من أكثر تمارين فعالية التي يمكن للشخص القيام بها، فإن بعضها بحاجة إلى تجنبها لصحتهم وحمايتهم. قبل كل شيء، يجب ألا تحاول النساء الحوامل إكمال أزمة اللوحات بسبب الضغط حول الطفل. هناك الكثير من المخاطر للأضرار التي لحقت الرحم و / أو الحبل السري.
البعض الآخر الذي يجب أن يتجنب القيام بأزمة لوح هم أولئك الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. إذا كنت تعاني من إصابة ظهرك ولدي ألم شديد بانتظام، فلن يكون هناك أزمة لوح فقط أن تهيج هذا الألم وتسببه في التواء مرة أخرى. أثناء قيامك بتغيير جسمك إلى موضعك ثم انتقل من لوح قياسي إلى أزمة لوح، تخاطر بتأثير المزيد من الضرر. تحتاج إلى التحدث مع الطبيب أولا قبل محاولة هذا التمرين.
يتم إحتوائه
ألواح اللوحات تجمع بين اللوحات التقليدية وأزمة ممارسة مشحونة سوبر واحد على المنشطات! إذا كنت لا تعمل هذا التمرينات الأساسية الفعالة في التدريبات الخاصة بك، فأنت بحاجة إلى إيجاد وقت للقيام بذلك. جسمك سوف شكرا لكم!
إذا كنت مبتدئا، فابحث في التعديلات أسهل المذكورة أعلاه للمساعدة في تعزيز عضلاتك الأساسية والذهاب. إذا كنت أكثر تقدما، تحقق من التعديلات الصعبة وتدريبات أزمة اللوحات الأخرى لأخذ التدريبات إلى المستوى التالي!